食物繊維
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けず、腸内で食品の水分を吸収することによって何倍にも膨れ上がることにより、腸壁を刺激して腸の運動を活発にし、排便を促します。セルロースやヘミセルロース、リグニンなどの種類があり、肥満、便秘、大腸がんなどの消化器系疾患の予防と改善に効果を発揮します。特定保健用食品の素材として利用されているキチン・キトサンも不溶性食物繊維の仲間です。
不溶性食物繊維の主な作用
- 満腹感で肥満予防
- 不溶性食物繊維の多い食品は、口の中でよく噛む必要があるので、早食いによる過食を防ぐ効果があります。また、噛むことによって、歯茎やあごを強化して歯並びをよくしたり、虫歯を防ぎます。更に消化されない性質があり、胃の中の滞在時間が長いため、満腹感が得られます。
- 便秘の予防と改善
- 不溶性食物繊維は腸内細菌の分解を受けにくく、水分を吸収して何倍にも膨れ上がるために、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促します。また、不溶性食物繊維を含んだ便は、水分を吸収してやわらかくてボリュームがあるため、排便がスムーズに行われます。
- 大腸がん予防
- 大腸がんは欧米型の食生活の高たんぱく、高脂肪、低食物繊維で引き起こされる病気です。便の量が増えれば、腸内の発がん性物質の濃度が降下し、排便回数が増えることによって、発がん性物質の腸内滞留時間が短縮します。更に有益な腸内細菌のが増えることによって発がん性物質の生成を抑制するなどの効果が期待されています。
- 有害物質の排除
- 排便促進効果によって、有害物質の体内滞留時間が短くなったり、吸着することによって排泄させる作用もあるので、食品の残留農薬や食品添加物などにも効果があると考えられています。
不溶性食物繊維の種類と主な食品
| 名称 | 働き | 主な食品 |
|---|---|---|
| セルロース | 有害物質の吸着、便量増加 | 穀類 |
| ヘミセルロース | 血中コレステロール低下 | 米ぬか、小麦ふすま、とうもろこし |
| プロトペクチン | 血中コレステロール低下 | 未熟果実 |
| リグニン | 胆汁酸の吸着・排泄 | ココア、豆類、ふすま、いちご、なし |
| コーンダイエタリー ファイバー | コレステロール・血糖値上昇抑制 | とうもろこし |
| ビートファイバー | 便量増加、有害物質の毒性阻害、血中コレステロール低下 | 甜菜、麺、パン、スナック菓子 |
| 小麦ふすま | 便量・排便数増加 | シリアル、クッキー、パン |
| グルカン | 免疫力向上・がん予防（βグルカンとして） | キノコ類 |
不溶性食物繊維を多く含む食品
| 食品名 | 1食分（g） | 含有量（g） |
|---|---|---|
| 干し柿 | 70 | 8.9 |
| グリーンピース（揚げ） | 30 | 5.6 |
| ささげ（乾燥） | 30 | 5.1 |
| 小豆（乾燥） | 30 | 5.0 |
| いんげん豆（乾燥） | 30 | 4.8 |
| 大豆（乾燥） | 30 | 4.6 |
| おから | 40 | 4.4 |
| 干しシイタケ | 10（2個） | 3.8 |
| オートミール | 40 | 2.5 |
| 枝豆 | 50 | 2.3 |
| モロヘイヤ | 50 | 2.3 |
| 納豆 | 50 | 2.2 |
| あしたば | 50 | 2.1 |
| 西洋かぼちゃ | 80 | 2.1 |
| ブロッコリー | 50 | 1.9 |
| こんにゃく | 80（1/2枚） | 1.7 |
| 玄米 | 70 | 1.6 |
| ごぼう | 40 | 1.4 |
| 大豆もやし | 60 | 1.3 |
