食物繊維
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、水に溶け、水分を吸収することによって、ヌルヌルとしたゲル状となり、人に好ましくない有害物質を取り込み便として排泄を促します。そのほか、健康を保つのに有効な生理作用が多く、特に肥満や生活習慣病を防ぐ効果が著しく大きいことがわかっています。また、水溶性食物繊維の仲間には、わずかながら消化されてエネルギーになるものがあります。1g当り2kcal程度と低いのでエネルギー計算には入れません。尚、このエネルギーは、脂肪のように貯蔵エネルギーとしては利用されません。
水溶性食物繊維の主な作用
- 糖尿病予防
- 水溶性食物繊維は、水分を取り込むことで粘度が高くなるため、胃から小腸への食べ物の移動が緩やかになります。また、ブドウ糖の吸収速度を緩慢にするので、食後の急激な血糖値上昇を防いでくれます。これによって血糖値上昇によるインスリンの分泌も抑えられるので、インスリン不足による負担が減少します。
- 動脈硬化予防
- 水溶性食物繊維は、腸内でコレステロール吸収の抑制する働きがあることがわかっています。特にこんにゃくやマンナン、ペクチン、アロエ多糖体など、ゲル状になりやすい食物繊維を摂取すると、便への胆汁酸の排泄量を増やします。胆汁酸は、コレステロールを原料としてつくられるので、結果的に血中コレステロールを減らし、動脈硬化を予防することになります。
- 高血圧予防
- 水溶性食物繊維は、腸内でナトリウムイオンとカリウムイオンの交換反応により、食塩ナトリウムの排泄を促すため、血圧を下げる効果があります。
- 有害物質の排除
- 排便促進効果によって、有害物質の体内滞留時間が短くなったり、吸着することによって排泄させる作用もあるので、食品の残留農薬や食品添加物などにも効果があると考えられています。
水溶性食物繊維の種類と主な食品
| 名称 | 働き | 主な食品 |
|---|---|---|
| 水溶性ペクチン | 有害物質の吸着・排泄、発がんリスク低下 | 完熟果実、リンゴ、柑橘類 |
| コンドロイチン | 関節・靭帯・皮膚などの保水性と弾力性保持、骨粗鬆症予防、過酸化脂質除去、精子増加 | 納豆、やまいも、オクラ、海藻類、スッポン |
| グアーガムなど | 有害物質の吸着・排泄、発がんリスク低下 | グアー種子など、食品添加物 |
| マンナン | 糖質・脂質吸収抑制、有害物質の吸着・排泄、発がんリスク低下、便秘の予防・改善、生活習慣病予防 | こんにゃく、アロエ、根菜類 |
| アルギン酸 | 血圧降下 | 昆布、わかめ（褐藻類） |
| フコイダン | 肝臓機能向上 | 昆布、わかめ（褐藻類）、とろろ昆布 |
| ポリデキストロース | 糖質・脂質吸収抑制、有害物質の吸着・排泄、発がんリスク低下、便秘の予防・改善、生活習慣病予防 | 人工食物繊維 |
水溶性食物繊維を多く含む食品
| 食品名 | 1食分（g） | 含有量（g） |
|---|---|---|
| 干しあんず | 30 | 1.3 |
| オートミール | 40 | 1.3 |
| 干しそば | 75（1/3束） | 1.2 |
| 納豆 | 50 | 1.2 |
| プルーン（乾燥） | 30 | 1.0 |
| いんげん豆（乾燥） | 30 | 1.0 |
| ごぼう | 40 | 0.9 |
| 干し柿 | 70 | 0.9 |
| あしたば | 50 | 0.8 |
| 西洋かぼちゃ | 80 | 0.7 |
| かんぴょう | 10 | 0.7 |
| モロヘイヤ | 50 | 0.7 |
| 桃 | 100（1/2個） | 0.6 |
| トマトジュース | 80（1缶） | 0.6 |
| キウイ | 80（1個） | 0.6 |
| 玄米 | 70 | 0.5 |
| 春菊 | 50 | 0.4 |
| みかん | 70（1個） | 0.4 |
| ブロッコリー | 50 | 0.4 |
