便秘

便秘による不快な症状
お腹の張り・痛み・おなら
典型的な便秘の症状として挙げられるのが、腸の中のガスによってお腹が張って苦しくなったり、お腹が痛むなどの不快な膨張感です。便秘をしていると腸内でウェルシュ菌などの悪玉菌が増殖し、栄養素をインドールやフェノール、アンモニアなどの腐敗物質につくり変えられてしまいます。発生したガスが行き場を失い腸内に溜まるために張りや痛み、おならが頻繁に出るという不快な症状が起こります。
肌のトラブル
便秘によって自律神経の働きが低下し、新陳代謝が鈍り、更に皮膚の血行が悪くなるため、にきび・肌荒れ・しみ・そばかすなど肌のトラブルが発生します。
イライラ感・不眠
便秘によってイライラする、怒りっぽくなる、夜も眠れないといった症状もあります。便秘を気にするあまり、神経質になり過ぎている人に多い症状です。
痔
便秘によって便が硬くなると排便時に強く力むため、肛門に負荷がかかります。このとき肛門付近の血行が悪いと、傷ができて切れ痔となってしまいます。排便時に痛みがあるため、よけいに便が出にくく、便秘が悪化する悪循環に陥ります。
頭痛・肩こり
頭痛や肩こりも便秘の人によくみられる症状です。自律神経の働きの乱れや精神不安定な状態になるせいではないかと考えられていますが、関連性や原因はよくわかっていません。
食欲不振・口臭・舌苔
便秘によって食欲がなくなる、口臭がきつくなる、舌に白いコケのようなものができるなどの症状もみられますが、便秘との直接的な関係はよくわかっていません。

便秘の予防と解消

便秘の原因は、生活習慣や食習慣の乱れから起こるものが多いので、実生活の中で解消したいという心構えさえあれば便秘の不快な症状を改善することができます。病的な便秘は医師の診断と薬品の処方、ストレスなど一過性のものは時間が解決してくれるので、ここでは生活習慣と食習慣の改善による便秘の解消と予防方法を具体的に挙げていきます。

規則正しい食事による便秘の予防と解消

食事を抜いたり、不規則な時間に食事をしたり、無理なダイエットは禁物です。食事は1日のリズムに大きな影響を与えるものなので、規則正しい3度の食事を摂ることで排便のリズムも整えることができます。特に大切なことは朝食を摂ることで、休んでいた胃に食べ物が入ることで、腸の働きが活発になりスムーズな排便へと導きます。普段の食事で外食やコンビに弁当、インスタント食品、冷凍食品などを食べてばかりいると、高たんぱく、高脂肪な食事になりやすく、ビタミンやミネラル、食物繊維が不足します。このような偏った食生活も便秘を招いたり悪化させる原因となるので栄養バランスを考えた食事を心がけなければいけません。

水分の摂取による便秘の予防と解消

水分が不足すると便が硬くなって出にくくなるので、こまめに水やお茶、牛乳を飲んだり、食事にスープや味噌汁を加えるなどの工夫をしましょう。牛乳にしか含まれていない糖質は整腸作用があり、弱いながらも下剤としての効果を期待できます。栄養価も高いので大いに活用することをお勧めします。頑固な便秘の場合は、朝と就寝前に牛乳をコップ1杯～2杯のむと効果的です。ただし、牛乳は万人向けということではなく、乳糖不耐症の人もいるのでご利用の際はご注意ください。また、飲み過ぎにもご注意ください。

食物繊維の摂取による便秘の予防と解消

食物繊維には、こんにゃくや海藻などに多く含まれ、腸内の善玉菌を増やす働きがある水溶性食物繊維と野菜などに多く含まれ、水分を吸収して便を軟らかくしたり便の量を増やす働きに優れている不溶性食物繊維があります。食物繊維は種類によって作用がことなるので、一方に偏らないように様々な食品から多種類の食物繊維を摂取することが大事です。主食である穀類は、意外にも食物繊維の重要な供給源となります。しかし普段食べている精白米は、食物繊維の量が少ないので胚芽米や玄米に替えたり、精白米に麦や雑穀などを混ぜて食べるのも良い方法と思われます。食パンであれば、ライ麦や全粒粉パンなどを選びましょう。野菜などの食物繊維は、加熱調理によってかさが減りますが、食物繊維の量はほとんど減少しないので多量に摂取することも可能です。

ビタミンの効用による便秘の予防と解消

ビタミンEの効用
末梢血管を拡張する作用があるため、全身の健康が良くなり腸の血流も増えて腸の働きが活発になります。また、自律神経を調整する作用もあります。
多く含む食品： 大豆食品・アーモンド・かぼちゃなど
ビタミンB1とパントテン酸の効用
腸の蠕動運動とそれをコントロールする自律神経にも影響を与えると考えられています。
多く含む食品： レバー・豚肉・落花生など

果物の果糖や酸による便秘の予防と解消

果物を食べるとお通じがよくなるというのは、昔からいわれていることで先人の知恵として認識されています。果物には水分が多く含まれ、果物の甘味成分である果糖は、腸に刺激を与えて排泄をスムーズにする作用があります。更に水分を引き込む作用もあり、便を軟らかくし、排泄しやすくします。また、果物に豊富に含まれているリンゴ酸やクエン酸などの有機酸も腸を刺激する作用があるので、便通をよくします。それから、酢の物も便秘によいといわれていますが、食用酢は酢酸、クエン酸、リンゴ酸などの有機酸で構成されているからです。料理に酢を積極的に使うのも便秘解消によい方法です。

ダイエット中の便秘対策

ダイエット中に便秘になる人も多く存在します。その原因としては、食事量を減らすために起こる便量の減少、脂質摂取を控えるために便が硬くなりスムーズな排便ができない、食べたいものが食べられないジレンマや体重減少によるストレスなどが大半です。このような状態に陥らないための食事方針をいくつか挙げますので参考にしてください。

ダイエット中に便秘にならないための食事方針
低エネルギー食が基本でも食事量を減らさないように工夫が必要
適度な脂質摂取は、便を柔らかくし排便をスムーズにしてくれるだけでなく、肌のうるおいを保つためにも必要
急激なダイエットや健康食品をおかず代わりに利用するのは厳禁
ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富でノンカロリーの海藻類を食事に盛り込む
低カロリーで栄養バランスに優れ、食物繊維も豊富なおからを食事に盛り込む
料理のバリエーションが豊富で、約97％が水分と食物繊維なこんにゃくを食事に盛り込む
同じような食品に偏らないように、できれば毎日食事のローテーションを行う

健康と美容のための和食

このほか、キノコ類も便秘解消におすすめの食材です。ダイエットをする際…というよりも毎日の食事は、食物繊維が少なく高カロリーな欧米型の食事よりも低カロリーで食物繊維が多く摂れる和食の方が便秘解消と予防に効果が期待できます。更に和食は、塩分摂取に気を使えば体の健康のみならず、肌の美容にもよい食品が多いので利用してください。

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