脂質・脂肪酸（コレステロール）【健康を守る栄養知識】

脂質・脂肪酸

コレステロール

コレステロールは、脳や神経組織、肝臓などに広く分布しています。また、細胞膜の構成成分や副腎皮質ホルモン・性ホルモン、ビタミンD前駆体、胆汁酸の原料として重要な働きをする脂質の一種ですが、血液中のコレステロール量が増え過ぎると高脂血症の原因となり、動脈硬化が進行することによって脳血管疾患や心疾患のリスクが高くなる特徴があります。体内では、必要となるコレステロールの約80％を合成しており、食事からの摂取量によって合成量を調節する機能が備わっています。

コレステロールの分類

コレステロールは血液中で「リポタンパク質」として存在していますが、中性脂肪を脂肪組織に運ぶキロミクロン、肝臓で合成された脂質を組織や筋肉に運ぶVLDL、コレステロールを肝臓から末梢組織へ運ぶLDL、コレステロールを肝臓に運ぶHDLの4種類に分類されています。この内、LDLは低密度リポタンパク質、HDLは高密度リポタンパク質と呼ばれ、血管の健康状態を知る上で、健診の重要項目に挙げられています。

LDL-コレステロール

LDL（低密度リポタンパク質）は、肝臓からコレステロールを全身の末梢組織まで運ぶ役目を持っていますが、血液中に増えると血管内壁に入り込んで酸化型LDLに変わります。この酸化型LDLが更に血管内壁に溜まると血管の柔軟性が失われることによって動脈硬化を引き起こします。更に動脈が狭まると心筋梗塞や狭心症などの心疾患、脳梗塞などの脳血管疾患を罹患する可能性が高くなるため、悪玉コレステロールと呼ばれています。

HDL-コレステロール

HDL（高密度リポタンパク質）は、全身の組織や血液中のコレステロールを肝臓に戻す役目を持っています。HDLは、LDLの役目と正反対なコレステロールの掃除役的な特徴から善玉コレステロールと呼ばれ、動脈硬化による心疾患や脳血管疾患の罹患リスクを下げる効果があります。このHDLは、主に植物体に含まれる不飽和脂肪酸が素となりますが、その中でもn-3系脂肪酸（オメガ3）が現代の食生活で不足しているといわれています。

コレステロールの摂取方針

血液中のコレステロールが不足すると細胞膜や血管が弱くなったり、免疫力の低下など弊害があり、脳出血やがんを引き起こしやすくなることも確認されていますが、現在の食生活では不足することはなく、逆に過剰摂取が社会問題となっています。家庭や仕事の関係で食生活が疎かになってしまうという、やむを得ない状況のなかでも、健康維持のために改善したい項目を5つ挙げます。

食物繊維: 腸管でコレステロールの吸着をする食物繊維が多い野菜類、海藻類、キノコ類などを食事に盛り込み、充分に摂るようにする。
動物性脂肪: 悪玉コレステロールのLDLを上昇させる肉類やバターなどの乳製品の摂取を控える。
調理油: 総コレステロール値を下げ、HDLの生理作用を妨げないオレイン酸が主成分であるオリーブ油やキャノーラ油などを適量使用する。
青魚: 善玉コレステロールのHDLを上昇させる作用があるDHAやEPAを含む青魚（イワシ・サンマ・ブリなど）を1週間の献立に1回以上盛り込む。
飲酒: 酒は百薬の長と呼ばれるように適量（1日1合以下）であれば、HDLの上昇効果があります。ただし、多量の飲酒はLDLを上昇させるので逆効果となるので注意が必要です。