マグネシウムの生理作用と食事摂取基準
マグネシウムの70％は骨に存在し、残りは血液と細胞に存在します。マグネシウムは、細胞内において、酵素活性に関与し、カルシウムの濃度を調節するため、非常に重要な必須ミネラルです。マグネシウムが不足するとカルシウムが筋肉細胞や神経細胞に多く入ってしまい、筋肉の興奮や痙攣、神経が興奮することによってイライラ感が起きてしまいます。また、高血圧や冠状動脈の血管の痙攣も引き起こします。アルコールを多く取ると尿中のマグネシウム排泄量が増えてしまうので、お酒を飲む方はマグネシウムを積極的に摂取するように心がける必要があります。
マグネシウムが必要な人
- ストレスの多い人
- 足がつる人
- 肉・加工食品・嗜好系の清涼飲料水・牛乳・酒を多くとる人
- 利尿剤を使用している人
- 高血圧・動脈硬化・心疾患・腎臓結石・骨粗鬆症を予防したい人
マグネシウムの生理作用
マグネシウムは、細胞内でカルシウムの濃度調節の役割があり、筋肉や神経の興奮に関与しています。
マグネシウムの過剰症
健康人の場合、不要分は尿として一定量排泄されるので過剰症の心配はほとんどありませんが、腎臓障害の方や急性過剰摂取により症状を現す場合があります。
- 朦朧感
- 血圧低下
- 下痢
マグネシウムの欠乏症
- 発育不全
- 衰弱
- 過敏症
- 狭心症
- 心筋梗塞
- 腎不全
- 動脈硬化
- 血栓症
- 結石
- 癲癇
マグネシウムの吸収促進
- ビフィズス菌
- オリゴ糖
マグネシウムの吸収阻害
- 飲酒
- ストレス
- カルシウムの過剰摂取
マグネシウムの食事摂取基準
| 年齢（歳） | 1日の推奨量 （mg） | 上限量（mg） | |
|---|---|---|---|
| 男 | 女 | ||
| 0～5（月） | 20（※1） | — | |
| 6～11（月） | 60（※1） | — | |
| 1～2 | 70 | 70 | — |
| 3～5 | 100 | 100 | — |
| 6～7 | 130 | 130 | — |
| 8～9 | 170 | 160 | — |
| 10～11 | 210 | 210 | — |
| 12～14 | 290 | 280 | — |
| 15～17 | 350 | 300 | — |
| 18～29 | 340 | 270 | — |
| 30～49 | 370 | 290 | — |
| 50～69 | 350 | 290 | — |
| 70以上 | 320 | 260 | — |
| 妊婦（付加量） | — | +40 | — |
| 授乳婦（付加量） | — | +0 | — |
資料元： 厚生労働省2010年版食事摂取基準より
マグネシウムは通常の食品から摂取の場合、上限量の定めはありません。
サプリメント併用の場合、小児で体重1kg当り5mg⁄日、成人で350mg⁄日が上限量になります。
（※1）目安量
マグネシウムを多く含む食品
マグネシウムは主に種実類、豆類、ほうれん草などに多く含まれています。マグネシウムはカルシウムとの摂取バランスが重要で、カルシウムに対しマグネシウムは、2：1～3：1の割合が適切であるとされています。また、飲酒をされる方は利尿効果によりマグネシウムも一緒に排泄されてしまうので意識して摂取する必要があります。
| 食品名 | 1食分（g） | 含有量（mg） |
|---|---|---|
| アーモンド | 30 | 93 |
| するめ | 50 | 85 |
| カシューナッツ | 30 | 72 |
| 大豆 | 30 | 66 |
| 干しひじき | 10 | 62 |
| 玄米ご飯 | 120（1杯） | 59 |
| わかめ（乾燥） | 5 | 55 |
| 干しエビ | 10 | 52 |
| 油揚げ | 40（大1枚） | 52 |
| カキ | 70（小2個） | 52 |
| 納豆 | 50 | 50 |
| 木綿豆腐 | 150（1/2丁） | 47 |
| 青のり | 3 | 39 |
| ごま | 10 | 37 |
| ほうれん草 | 50（小1/4わ） | 35 |
