ナトリウムの生理作用と食事摂取基準
ナトリウムは主に細胞の外側に多く存在します。細胞内にあるカリウムと連携し細胞膜の浸透圧調節や細胞液のpH調節、血液中にミネラル成分が溶け出すのを助ける働きをします。ナトリウムが不足すると、細胞膜の浸透圧が低下し、循環する血液量が減少します。また、食欲や筋力の低下につながります。食塩に含まれるナトリウムは、インスタント食品や加工食品に多く含まれ、摂取不足よりも過剰摂取が問題となっています。ナトリウムの摂り過ぎは、細胞内液が細胞外へと移動することによって高血圧や脳卒中の原因となります。
ナトリウム（食塩）の摂取を控えたい人
- 高血圧の人
ナトリウムの生理作用
ナトリウムは細胞の外側にあって、細胞内にあるカリウムと連携し細胞膜の浸透圧の調節を行い、循環する血液量を調節する働きをします。また、細胞液のpH調節や血液にミネラルを溶け出すのを補助します。
ナトリウムの過剰症
ナトリウムの慢性的な過剰摂取で下記の症状が現れます。
- 高血圧
- 脳卒中
- 動脈硬化
- 心筋疾患
- 胃潰瘍
- のどの渇き
ナトリウムの欠乏症
- 神経痛
- 精神異常
- 熱病
- 吐き気
- めまい
- 筋力低下
- 副腎機能低下
- ネフローゼ
ナトリウムの食事摂取基準
| 年齢（歳） | 1日の目標量 mg （食塩g） | 上限量 （食塩g） | |
|---|---|---|---|
| 男 | 女 | ||
| 0～5（月） | 100（0.25）（※1） | — | |
| 6～11（月） | 600（1.5）（※1） | — | |
| 1～2 | （4未満）（※2） | （3未満）（※2） | — |
| 3～5 | （5未満）（※2） | （5未満）（※2） | — |
| 6～7 | （6未満）（※2） | （6未満）（※2） | — |
| 8～9 | （7未満）（※2） | （7未満）（※2） | — |
| 10～11 | （9未満）（※2） | 10歳以降 （8未満）（※2） | — |
| 12～14 | 12歳以降 （10未満）（※2） | — | |
| 15～17 | — | ||
| 18～29 | 600（1.5）（※3） | 600（1.5）（※3） | — |
| 30～49 | — | ||
| 50～69 | — | ||
| 70以上 | — | ||
| 妊婦（付加量） | — | — | — |
| 授乳婦（付加量） | — | — | — |
資料元： 厚生労働省2005年版食事摂取基準より
（※1）目安量
（※2）ナトリウムの1日の摂取目標量と上限量の定めはありませんが、高血圧予防の観点から1日の食塩摂取の目標量が設定されています。
（※3）推定平均必要量
高血圧症予防における食塩の1日の摂取目標量
世界保健機構（WHO）の推奨量は6g以下となっていますが、日本の食文化では非現実的なため下記のように設定されています。
- 12歳以上の男子： 10g未満⁄日
- 10歳以上の女子： 8g未満⁄日
- 食塩・ナトリウム換算式
- 食塩相当量（g）＝｛ナトリウム（mg）×2.54｝÷1000
ナトリウムを多く含む食品
ナトリウムは、主にインスタント食品、加工食品に多く含まれます。また、日本古来の保存食や調味料である醤油、味噌にも多く含まれるので過剰摂取が心配されます。激しい運動や労働で急性の欠乏はあっても、普通の食生活では欠乏することはほぼありません。
- 調味料のナトリウム含有量
- 淡色味噌18g（大さじ1）：882mg
- コンソメスープの素4g（小さじ1）：680mg
- 食塩1.5g（ひとつまみ）：585mg
- ウスターソース10g（小さじ2）：330mg
- 濃い口醤油5g（小さじ1）：285mg
- トマトケチャップ18g（大さじ1）：234mg
- 中濃ソース10g（小さじ2）：230mg
- マヨネーズ14g（大さじ1）：97mg
- 米酢15g（大さじ1）：2mg
| 食品名 | 1食分（g） | 食塩含有量（g） |
|---|---|---|
| 即席中華麺 | 100 | 6.9 |
| カップ麺 | 75 | 5.2 |
| 塩イワシ | 80 | 4.9 |
| 梅干 | 20（1個） | 4.4 |
| さきいか | 50 | 3.5 |
| 干しうどん | 70 | 3.0 |
| そうめん | 80 | 3.0 |
| 辛子明太子 | 40（1/2腹） | 2.2 |
| いか塩辛 | 30 | 2.1 |
| くさや | 50 | 2.1 |
| カレールウ | 20 | 2.1 |
| たらこ | 40（1/2腹） | 1.8 |
| コンソメスープの素 | 4（小さじ1） | 1.7 |
| 高菜漬け | 30 | 1.7 |
| 昆布佃煮 | 20 | 1.5 |