葉酸の生理作用と食事摂取基準
葉酸は遺伝子情報が詰まったDNAを構成する成分を合成する補酵素として働きます。また、ビタミンB12と共に赤血球の生産にも関わります。葉酸が不足すると、DNAの形成が妨げられるため、細胞分裂や成長が止まるなどの障害が現れます。妊娠中に不足した場合、先天性奇形児などのリスクが高くなるため、葉酸は妊婦のビタミンとも呼ばれます。顔色が悪く貧血気味と感じたら葉酸不足かもしれません。
葉酸が必要な人
- 妊婦・授乳婦
- 貧血気味の人
- 飲酒量の多い人
- ピル・アスピリンの使用者
- 野菜が嫌いな人
- 野菜類の摂取が少ない人
葉酸の生理作用
葉酸は、DNAを構成するプリン核やピリジミン核を合成する補酵素の役割があります。また、胃腸の粘膜を健康に保つ効果や赤血球の正常な生産など造血に関わります。
葉酸の過剰症
葉酸は過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。
- 皮膚アレルギー
葉酸の欠乏症
- 大赤血球性貧血
- 胃腸障害
- 抜け毛
- 脱毛
- 抵抗力減退
- 胃炎
- 腸炎
- 下痢
- 肌の黄ばみ
葉酸の吸収促進
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ビタミンC
葉酸の吸収阻害
- 強酸性に弱い
- 光に弱い
- 水に溶ける
葉酸の食事摂取基準
| 年齢（歳） | 1日の推奨量 （μg） | 上限量（μg） | |
|---|---|---|---|
| 男 | 女 | ||
| 0～5（月） | 40（※1） | — | |
| 6～11（月） | 60（※1） | — | |
| 1～2 | 90 | 90 | — |
| 3～5 | 110 | 110 | — |
| 6～7 | 140 | 140 | — |
| 8～9 | 160 | 160 | — |
| 10～11 | 200 | 200 | — |
| 12～14 | 240 | 240 | — |
| 15～17 | 240 | 240 | — |
| 18～29 | 240 | 240 | 1000 |
| 30～49 | 240 | 240 | 1000 |
| 50～69 | 240 | 240 | 1000 |
| 70以上 | 240 | 240 | 1000 |
| 妊婦（付加量） | — | +200 | — |
| 授乳婦（付加量） | — | +100 | — |
資料元： 厚生労働省2005年版食事摂取基準より
（※1）目安量
葉酸を多く含む食品
葉酸は主にレバー、肉、卵黄、ほうれん草、豆類などに多く含まれています。胎児の成長に大きく関与しているので妊娠中や授乳中の女性は積極的に摂取する必要があります。また、赤血球など造血にも関わるので、胎児から大人まで必要不可欠なビタミンです。
| 食品名 | 1食分（g） | 含有量（μg） |
|---|---|---|
| 鶏レバー | 50 | 650 |
| 牛レバー | 50 | 500 |
| 豚レバー | 50 | 405 |
| 菜の花 | 50 | 170 |
| 枝豆 | 50 | 160 |
| からし菜 | 50 | 155 |
| モロヘイヤ | 50 | 125 |
| とうもろこし | 120（1本） | 114 |
| 春菊 | 60（2株） | 114 |
| ほうれん草 | 50（小1/4わ） | 105 |
| いちご | 100（4個） | 90 |
| アスパラガス | 40（2本） | 76 |
| 芽キャベツ | 30（2個） | 72 |
| ホタテ貝 | 70 | 61 |
| そら豆 | 50 | 60 |
| アボガド | 70（1/2個） | 59 |
| かぶの葉 | 50 | 55 |
| 完熟パパイヤ | 100（1/3個） | 44 |
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