ナイアシンの生理作用と食事摂取基準
ナイアシン（ニコチン酸）は、必須アミノ酸のトリプトファンから体内で合成され、ビタミンB2同様、エネルギー代謝に関与します。また、アルコールによる二日酔いの元になるアセトアルデヒドを分解する働きがあります。ナイアシンが欠乏するとペラグラという病気を引き起こしたり、皮膚の赤褐色化、胃腸障害、不安感などの症状が現れます。舌の炎症を起こしやすいと感じたらナイアシン不足かもしれません。
ナイアシンが必要な人
- お酒をよく飲む人
- 肌荒れが気になる人
- 胃腸障害の人
- 頭痛持ち・冷え性の人
ナイアシンの生理作用
ナイアシンはアルコールの代謝に深い関わりがあります。アルコールは体内に入ると肝臓で分解されますが、その際にアルコール脱水酵素やナイアシンの活性型であるNADが必要になります。また、ナイアシンはアルコール分解だけでなく、二日酔いの原因物質であるアセトアルデヒドの分解の役割もあります。更にビタミンB1、B2、B6と協力してエネルギー代謝を整える作用があるので、食欲を増進し、健康な体をつくるために必要不可欠なビタミンです。
ナイアシンの過剰症
ナイアシンは過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。
- 顔面紅潮
- 皮膚の痒み
ナイアシンの欠乏症
- 皮膚炎
- 口臭
- 下痢
- 神経質
- 神経過敏
- 舌の赤み
- 血行の悪化
- 新陳代謝不良
- 疲れやすい
- 色素沈着
- 肌の異常
ナイアシンの吸収促進
- トリプトファン（必須アミノ酸）
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ビタミンB6
ナイアシンの食事摂取基準
| 年齢（歳） | 1日の推奨量 （mgNE） | 上限量（mg） 男⁄女（※3） | |
|---|---|---|---|
| 男 | 女 | ||
| 0～5（月） | 2（※1） | — | |
| 6～11（月） | 3（※1） | — | |
| 1～2 | 6 | 5 | 60（15） |
| 3～5 | 7 | 7 | 80（20） |
| 6～7 | 9 | 8 | 100（30） |
| 8～9 | 10 | 10 | 150（35） |
| 10～11 | 13 | 12 | 200（45）⁄ 150（45） |
| 12～14 | 14 | 13 | 250（60） |
| 15～17 | 16 | 13 | 300（70）⁄ 250（65） |
| 18～29 | 15 | 11 | 300（80）⁄ 250（65） |
| 30～49 | 15 | 12 | 350（85）⁄ 250（65） |
| 50～69 | 14 | 11 | 350（80）⁄ 250（65） |
| 70以上 | 13 | 10 | 300（75）⁄ 250（60） |
| 妊婦（付加量） | — | +0 | — |
| 授乳婦（付加量） | — | +3 | — |
資料元： 厚生労働省2010年版食事摂取基準より
mgNE： ナイアシン当量
（※1）目安量
（※3）上限量はニコチンアミドの量、（）はニコチン酸の量
ナイアシンを多く含む食品
ナイアシンは主にレバー、魚（赤身）、鶏のささみなどに多く含まれています。エネルギー代謝を整えるナイアシンは、ビタミンB1、B2、B6とのバランスよい摂取が必要です。特にお酒を飲む方は積極的に摂取しましょう。
| 食品名 | 1食分（g） | 含有量（mg） |
|---|---|---|
| タラコ | 40（1/2腹） | 19.8 |
| 春カツオ | 100 | 19.0 |
| マグロ | 80 | 11.3 |
| カジキ | 80 | 8.3 |
| サバ | 80 | 8.3 |
| ブリ | 80 | 7.6 |
| サワラ | 80 | 7.6 |
| サンマ | 100 | 7.0 |
| 豚レバー | 50 | 7.0 |
| 牛レバー | 50 | 6.7 |
| 焼き豚 | 50 | 6.7 |
| イワシ | 80 | 6.5 |
| 豚ロース | 80 | 6.4 |
| 鶏むね肉 | 70 | 5.5 |
| 落花生（乾燥） | 30 | 5.1 |
| 玄米ご飯 | 120（1杯） | 3.4 |
| まいたけ（乾燥） | 5 | 3.2 |
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