ビタミンB1（チアミン）
ビタミンB1（チアミン）は、炭水化物の代謝を円滑にするビタミンで、炭水化物を多く摂取するほどビタミンB1が必要になり、ビタミンB1が欠乏すると疲労感や食欲不振、肩こりなどを引き起こします。記憶力や集中力低下、息切れしやすい、食欲がない、熟睡できないと感じたらビタミンB1不足かもしれません。また神経が疲れやすい場合、ビタミンB1、B6、B12が不足し、バランスが崩れている可能性があります。
ビタミンB1が必要な人
- 酒・糖質の摂取量が多い人
- スポーツをする人
- 喫煙者
- 神経・筋肉の疲労を回復したい人
- 肩こり・腰痛・ぎっくり腰の人
- 糖尿病・風邪・胃炎の人
ビタミンB1の生理作用
ビタミンB1には、脳や神経組織のエネルギー源になる炭水化物（糖質）の代謝を助ける役割があります。また、神経や脳とも関係が深く、中枢神経や末梢神経を正常に保つほか、ストレスを緩和して精神の安定をさせる効果があります。更に疲労物質が体内に貯まるのを防ぎ、疲労を緩和するとともに回復を早める効果もあります。最近ではアルツハイマー症にも効果があるとされ、期待されているビタミンです。
ビタミンB1の過剰症
ビタミンB1は、過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。
- 発疹
- 浮腫
- 神経過敏
ビタミンB1の欠乏症
- 脚気、
- 食欲不振
- 胃腸障害
- 記憶力低下
- 浮腫
- 疲労
- 倦怠
- 関節炎
- 早期老化
- 肩こり
- 心的ストレス
ビタミンB1の吸収促進
- ビタミンB2
- ビタミンB6
- ビタミンB12
- ナイアシン
ビタミンB1の吸収阻害
- 水に溶ける
- 熱に弱い
- アルカリ性に弱い（重曹やふくらし粉、医薬品の一部など）
ビタミンB1の食事摂取基準
| 年齢（歳） | 1日の推奨量 （mg） | 上限量（mg） | |
|---|---|---|---|
| 男 | 女 | ||
| 0～5（月） | 0.1（※1） | — | |
| 6～11（月） | 0.3（※1） | — | |
| 1～2 | 0.5 | 0.5 | — |
| 3～5 | 0.7 | 0.7 | — |
| 6～7 | 0.9 | 0.8 | — |
| 8～9 | 1.1 | 1.0 | — |
| 10～11 | 1.2 | 1.2 | — |
| 12～14 | 1.4 | 1.2 | — |
| 15～17 | 1.5 | 1.2 | — |
| 18～29 | 1.4 | 1.1 | — |
| 30～49 | 1.4 | 1.1 | — |
| 50～69 | 1.3 | 1.0 | — |
| 70以上 | 1.0 | 0.8 | — |
| 妊婦（付加量） | — | +0～0.3（※2） | — |
| 授乳婦（付加量） | — | +0.1 | — |
資料元： 厚生労働省2005年版食事摂取基準より
ビタミンB1の上限量の定めはありません。
（※1）目安量
（※2）妊娠初期は±0、妊娠中期は+0.1、妊娠後期は+0.3
ビタミンB1を多く含む食品
ビタミンB1は主に豚肉、豆類、玄米などに多く含まれています。炭水化物（糖質）の摂取量が多いほど必要量も増えるので、積極的な摂取を心がけましょう。特に間食などする際にはビタミンB1を含む食品、飲料を同時に摂取するのがお勧めです。また、ビタミンB群はお互いに助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取しましょう。
| 食品名 | 1食分（g） | 含有量（mg） |
|---|---|---|
| 豚ヒレ肉 | 80 | 0.78 |
| うなぎ蒲焼 | 100（1串） | 0.75 |
| 豚もも肉（脂肪以外） | 80 | 0.75 |
| ボンレスハム | 50（2枚） | 0.45 |
| 焼き豚 | 50 | 0.42 |
| タラコ | 40（1/2腹） | 0.28 |
| 大豆 | 30 | 0.25 |
| そら豆 | 50 | 0.25 |
| 落花生（乾燥） | 30 | 0.25 |
| えんどう豆 | 30 | 0.22 |
| 紅鮭 | 80（1切） | 0.21 |
| 子持ちカレイ | 100（1切） | 0.19 |
| 鶏レバー | 50 | 0.19 |
| 玄米ご飯 | 120（1杯） | 0.19 |
| ブリ | 80（1切） | 0.18 |
| オレンジ果汁（天然） | 210（1カップ） | 0.15 |
| 枝豆 | 50 | 0.15 |
| ベーコン（ロース） | 20（1枚） | 0.12 |
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