ビタミンEの生理作用と食事摂取基準
ビタミンE（トコフェロール）は、体内で生体膜の構成成分となっている不飽和脂肪酸の酸化を防ぎます。血行をよくする働きもあり、頭痛、不眠、手足の冷えや、肌の老化防止に役立ちます。ビタミンE（トコフェロール）が欠乏すると生体膜の機能が維持できず、老化の原因となります。ビタミンCと一緒に摂取すると働きが高まる特徴を持っています。冷え性気味だなと感じたらビタミンE不足かもしれません。
ビタミンEが必要な人
- 妊婦・授乳婦
- 冷え性の人
- しもやけができやすい人
- 更年期の不定愁訴に悩む人
- がん・心疾患・脳卒中の予防をしたい人
ビタミンEの生理作用
天然のビタミンEには、トコフェロールが4種類、トコトリエノールが4種類の計8種類あります。食品に含まれるビタミンEの多くはα-トコフェロールであり、生理作用が最も強いといわれています。ビタミンEは抗酸化作用があり、β-カロチンやビタミンCと助け合いながら、様々な病気を引き起こす原因物質である活性酸素の暴走を食い止め、いわば体の錆付きを防止し、老化を防ぐ役目を持っています。また、ビタミンEには生殖ホルモンの代謝と関係があるため、不妊症に効果があるとされおり、生理痛や生理不順、更年期障害を和らげる効果があります。更に末梢の毛細血管を拡張する働きがあるため、冷え性や肩こりなどを緩和し、肌のカサつきも改善するので女性の健康・美容に欠かせないビタミンです。
ビタミンEの過剰症
過剰摂取によるビタミンAやビタミンDほどの毒性はありません。
- 生殖機能障害
- 血が固まりにくい
ビタミンEの欠乏症
- 赤血球の破壊
- 筋肉の退行
- 貧血
- 冷え性
- 肩こり
- 生殖機能障害
- 爪の割れ
- 生理痛
- 生理不順
- 不妊症
- 食欲不振
- 胎児成長不全
- 肌荒れ
- 乾燥肌
- 老化
ビタミンEの吸収促進
- 脂質を含んだ食品
ビタミンEの吸収阻害
- 喫煙（活性酸素除去の抗酸化作用により減少）
- 紫外線に弱い
- アルカリ性に弱い
ビタミンEの食事摂取基準
| 年齢（歳） | 1日の目安量 （mg） | 上限量（mg） 男⁄女 | |
|---|---|---|---|
| 男 | 女 | ||
| 0～5（月） | 3 | — | |
| 6～11（月） | 3 | — | |
| 1～2 | 5 | 4 | 150 |
| 3～5 | 6 | 6 | 200 |
| 6～7 | 7 | 6 | 300 |
| 8～9 | 8 | 7 | 400⁄300 |
| 10～11 | 10 | 7 | 500 |
| 12～14 | 10 | 8 | 600 |
| 15～17 | 10 | 9 | 700⁄600 |
| 18～29 | 9 | 8 | 800⁄600 |
| 30～49 | 8 | 8 | 800⁄700 |
| 50～69 | 9 | 8 | 800⁄700 |
| 70以上 | 7 | 7 | 700⁄600 |
| 妊婦（付加量） | — | ±0 | — |
| 授乳婦（付加量） | — | +3 | — |
資料元： 厚生労働省2005年版食事摂取基準より
ビタミンEを多く含む食品
ビタミンEは主に植物油、豆類、種実類、緑黄色野菜などに多く含まれています。過剰症による毒性はビタミンAやDほどなく、健康と美容に欠かせないビタミンなので積極的に摂取しましょう。
| 食品名 | 1食分（g） | 含有量（mg） |
|---|---|---|
| アーモンド | 30 | 9.36 |
| ニジマス | 100（1尾） | 5.8 |
| ヘーゼルナッツ | 30 | 5.7 |
| うなぎ蒲焼 | 100（1串） | 4.9 |
| 西洋かぼちゃ | 80 | 4.08 |
| ひまわり油 | 10 | 3.92 |
| 鮎 | 80（1尾） | 3.57 |
| 落花生 | 30 | 3.42 |
| モロヘイヤ | 50 | 3.3 |
| ハマチ | 80 | 3.28 |
| 綿実油 | 10 | 3.11 |
| タラコ | 40（1/2腹） | 2.84 |
| サフラワー油 | 10 | 2.76 |
| 米ぬか油 | 10 | 2.64 |
| コーン油 | 10 | 2.43 |
| アボカド | 70（1/2個） | 2.38 |
| 大根葉 | 50 | 1.9 |
| 赤ピーマン | 40 | 1.72 |
